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サブスリー目標のおすすめトレーニングを紹介します。
具体的にどんなトレーニングをするのでしょうか…。
それは、基本的なことをコツコツと積み上げていくことです。
長距離トレーニングの大切なポイントを紹介しました。
結果を気にするあまり、インターバルの練習などに偏って故障を繰り返していませんか？動き作りの基礎練習や体づくりなどの等の基礎体力の養成をおろそかにしていませんか？
基礎の動きや体づくりをしっかりしながら強いランナーを目指します！
本練習前に、補強運動は出来ていますか？股間節の可動域や肩甲骨を意識した調整運動や柔軟を高める運動、動きづくりを最低1時間以上から長いときは2時間くらいかけて丁寧に行います。
これを行うことで、体力や筋力が強化され故障が減少し、ランニングフォームも改善されるといったメリットも現れてきます。
意識をして「走る」ことを真剣に！
ただ漠然と走るのではなく、ランニングフォームを意識して走る、ピッチを速くしたり、痛い所はないか、体調を観察したり等テーマはたくさんあります。長距離走にとって大半はトレーニングです。ただのランニングでは困りものです。
流し（ウインドスプリント）
全速の80％くらいで気持ちよく、リラックスして走ることを流し（ウインドスプリント）といいます。快調走とも呼ばれています。
100ｍくらいの距離を数本走ってみましょう。心配機能の向上やスピードに対応する脚筋力の養成にもつながります。体調の把握も行えます。
また、トレーニングにスムーズにつなげることができ効果的です。
ビルドアップ走
ゆっくりの走りから徐々にスピード上げていく走法です。最初の目標ペースよりもゆっくりでしばらく走り、半ばくらいで目標にペースを上げていきます。そして最後の１kmほどで（又は５分ほど）で目標よりもやや速めぐらいにスピードを上げていきます。
最後は目標よりも早いペースで終わることで目標ペースはそれほど難しいものではないという感覚を植え付けることが大切です。
L.S.D（ロング.スロー.ディスタンス)
時間をかけてはゆっくりしたスピードで走る練習方法です。このトレーニングは、長距離選手専用です。
スタミナを長く持続させるために走る速さを絶対に上げません。そして長距離を走り抜きます。心肺機能の高めてスタミナを付ける効果があります。
距離走
走る距離を決めて、その決めた距離を走りきる練習方法です。
ＬＳＤよりも若干速めのスピードですが、それでもかなりゆっくりめで目標の距離を走りきります。スタミナアップを図るのに効果的なトレーニングです。
あくまでも一定のペースを保てる速さで走るのが前提ですので後半スタミナ切れになるようでしたら、ペースをもう少し落として行うことが必要です。
ペース走
あらかじめ走るペースを決めておいて一定の距離を同じ速度で走り続けるトレーニングです。
距離走でスタミナが養成されたら、今度はペース走でさらに走力強化を目指します。
初心者には心肺機能の向上、上級者にはペース感覚を身に付けることが出来ます。 |
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